آشنایی با اصول بهداشت و تغذیه ورزشی

تعریف بهداشت: بهداشت یک حالت کامل سلامت جسمی روانی و اجتماعی است. برای برخورداری از بهداشت خوب باید نظافت و بهداشت اعضای بدن تغذیه، خواب و استراحت، ورزش و تفریح ، عدم اعتیاد، مراقبتهای پزشکی رعایت گردد و بهبود شیوه زندگی آموزش داده شود.

انواع بهداشت: بهداشت ورزشی، بهداشت روانی، بهداشت فردی

تعریف بهداشت ورزشی: بهداشت ورزشی را می‌توان به شناخت و کاربرد مجموعه‌های ازعلوم و ورزشهای تضمین کننده سلامت روحی و جسمی افراد درفعالیتهای ورزشی اطلاق کرد که موجب پیشگیری از بروز و اشاعه بیماریها و جلوگیری از صدمات جسمانی در محیط ورزش می گردد.

موازین بهداشت ورزشی و پوشاک: استفاده از پوشاک خوب و مناسب درفعالیتهای ورزشی (لباسهای ورزشی نباید تنگ باشد تا نظم کار تعریق مختل نشود و بدن از انجام کارهای فیزیولوژیک باز نماند و نسبت به تبادل گرما، سرما و تغییرات هوا بدن را محافظت کند. ازلحاظ بهداشتی رنگ و جنس لباس مناسب فصل و رشته ورزشی مورد نظر بوده و بعد از هر تمرین شسته شود. کفش ورزشی باید نرم، سبک و اندازه پا باشد بطوریکه با پوشیدن جوراب کاملا گیپ پا گردد. درکف کفش خطوط عرضی تعبیه شده باشد که از سرخوردن و چرخش ناحیه پنجه تا حد ممکن جلوگیری کند. پاشنه و نوک کفش باید دارای یک لایه ارتجاعی مناسب باشد.

آشنایی با اصول بهداشت و  تغذیه ورزشی

تعریف بهداشت: بهداشت یک حالت کامل سلامت جسمی روانی و اجتماعی است. برای برخورداری از بهداشت خوب باید نظافت و بهداشت اعضای بدن تغذیه، خواب و استراحت، ورزش و تفریح ، عدم اعتیاد، مراقبتهای پزشکی رعایت گردد و بهبود شیوه زندگی آموزش داده شود.

انواع بهداشت: بهداشت ورزشی، بهداشت روانی، بهداشت فردی

تعریف بهداشت ورزشی: بهداشت ورزشی را می‌توان به شناخت و کاربرد مجموعه‌های ازعلوم و ورزشهای تضمین کننده سلامت روحی و جسمی افراد درفعالیتهای ورزشی اطلاق کرد که موجب پیشگیری از بروز و اشاعه بیماریها و جلوگیری از صدمات جسمانی در محیط ورزش می گردد.

موازین بهداشت ورزشی و پوشاک: استفاده از پوشاک خوب و مناسب درفعالیتهای ورزشی (لباسهای ورزشی نباید تنگ باشد تا نظم کار تعریق مختل نشود و بدن از انجام کارهای فیزیولوژیک باز نماند و نسبت به تبادل گرما، سرما و تغییرات هوا بدن را محافظت کند. ازلحاظ بهداشتی رنگ و جنس لباس مناسب فصل و رشته ورزشی مورد نظر بوده و بعد از هر تمرین شسته شود. کفش ورزشی باید نرم، سبک و اندازه پا باشد بطوریکه با پوشیدن جوراب کاملا گیپ پا گردد. درکف کفش خطوط عرضی تعبیه شده باشد که از سرخوردن و چرخش ناحیه پنجه تا حد ممکن جلوگیری کند. پاشنه و نوک کفش باید دارای یک لایه ارتجاعی مناسب باشد.

موازین بهداشت ورزشی و تغذیه: هر فردی که فعالیت جسمانی می‌کند به ازای حرکت و فعالیت خود نیازمند انرژی می‌باشد. میزان دریافت انرژی با استفاده از مواد غذایی باید با سن، جنسیت، شدت تمرینات، زمان و حجم تمرینات متناسب باشد.

آشنایی با اصول تغذیه ورزشی:

کل انرژی روزانه پایه برای هرفرد تحت تاثیر میزان متابولیسم پایه، زمان استراحت، میزان فعالیت بدنی و بعضی عوامل ثابت مثل سن‌، ارث و جنسیت می‌باشد. سطح انرژی روزانه پایه هرفرد با تمرینات ورزشی منظم افزایش می‌یابد. دریافت انرژی مطلوب و مایعات با استفاده از مواد غذایی مناسب به حفظ سلامتی ورزشکار کمک می‌کند.

ترکیب تغذیه خوب و تمرین مناسب می‌تواند با کاهش عوامل بیماریزا مانند دیابت، بیماریهای قلبی و عروقی، فشار خون چاقی و ارتریت درحفظ سلامتی موثر باشند. همچنین تغذیه مناسب موجب عملکرد تمرینی خوب، کاهش زمان برگشت به حالت اولیه، جلوگیری ازخستگی و جراحتهای ناشی ازخستگی، فراهم کردن مایعات و انرژی مورد نیاز درتمرینات شدید، کمک به حفظ وزن متعادل و آماده سازی فرد می گردد.

باور و عقیده عمومی  براین است که به استثنای انرژیهای اولیه و آب نیازهای تغذیه ای ورزشکاران در کلیه سنین تفاوتی با همتاهای غیر ورزشی خود نداشته و نیازی به تغذیه اضافی(استفاده از مکملهای پروتئینی و ویتامین ها) ندارند.

شناخت گروههای مختلف مواد غذایی و اعمال حیاتی آنها در بدن:

از لحاظ تعریف برنامه غذایی بهینه برنامه ای است که بدون دریافت انرژی اضافی مواد غذایی لازم برای حفظ ترمیم و رشد بافتها درسنین مختلف را تامین نماید. موادی که تغذیه روزانه ما را تشکیل می دهند به چند گروه تقسیم شده و هر گروه اعمال حیاتی درجهت حفظ حیات و توسعه سیستم بدنی بعهده دارند که نشانگر ضرورت مصرف هر گروه از این مواد در رژیم غذایی روزانه بوده و از طرفی کاهش مصرف یا حذف بعضی از این گروه ها برای بدن خطرناک است.

رژیم غذایی متعادل نیازهای انرژی و مایعات کافی برای ورزشکاران فراهم می‌کند اما رعایت پیشنهادات زیر برای رژیم غذایی ورزشکاران مفید به نظر می‌رسد:

- کنترل قد و وزن ورزشکاران و تهیه منحنی برای هرفرد تعادل بین غذای مصرفی و فعالیت بدنی برای حفظ وزن متعادل.

-  مصرف آب و مایعات بصورت مداوم قبل حین و بعد از تمرینات بدنی

-  صرف صحبانه به دوباره سازی منابع گلیکوژنی ازدست رفته درطول شب کمک نموده و موجب ذخیره سازی انرژی برای تمرین بعد ازظهر می‌شود.

- استفاده از موادغذایی مختلف غذاهای سبک با حجم کم و کالری بالا همچنین پیشنهاد می‌گردد که مصرف غذا را دردوره‌های منظم درطول روز پخش نمایند زیرا باعث سهولت دردسترسی منابع انرژی درفعالیت بدنی می‌شود.

- غذاهایی برپایه چربی باید محدود شود بخصوص هنگام تمرینات و قبل از مسابقات. همچنین توصیه می‌گردد از چربیهای غیراشباع گیاهی استفاده شود. البته چربیهای موجود در مواد غذایی برای برآورده کردن نیازهای انرژی از این ماده غذایی کافی می‌باشد.

- هرچه مصرف کربوهیدرات و پروتئین بالاتر باشد میزان اکسیداسیون آنها بیشتر می‌شود. اما اکسیداسیون چربی کمتر تحت تاثیر تغذیه قرار می‌گیرد و یک رژیم با چربی بالا موجب افزایش بافت چربی می‌گردد.

- مواد غذایی با شکر و نمک متوسط مصرف شوند.

هرم مواد غذایی:  

هرم مواد غذایی پایه‌ای برای الگوهای تغذیه‌ای می‌باشد. دراین هرم الگوی تغذیه‌ای شامل چهارگروه می‌باشد: گروه نان و غلات، گروه میوه‌‌ها و سبزیجات، گروه لبنیات و پروتئین‌‌  ها، گروه چربیها و شیرینی. مصرف روزانه این مواد به میزان مشخص و برحسب نیازهای پایه انرژی هرفرد توصیه می‌گردد. همچنین میزان و تعداد دفعات مصرف این مواد غذایی به فعالیت بدنی، سن، جنسیت، سایز و اندازه بدنی بستگی دارد. در این هرم حداقل میزان مصرف و دفعات تکرار آن برحسب نیاز انرژی روزانه 1600 و حداکثر 2800 کیلوکالری بوده و تامین کالریهای بالاتر مربوط به ورزشکاران فعال با تمرینات منظم و هدفدار می‌باشد.

اصول تغذیه در ورزشکاران قدرتی:

تغذیه درورزشکاران قدرتی باید براساس وزن، سن، شدت تمرینات و حجم تمرینات (فاصله بین جلسات تمرین) تنظیم گردد.

گلیکوژن مهم‌ترین منبع انرژی برای تمرینات قدرتی می‌باشد. برای ورزشکارانی که تمرینات شدید در زمان کوتاه (دوهای سرعت) یا تمرینات شدید با وزنه انجام می‌دهند (وزنه برداری یا لیفتیگ) در دوره‌های طولانی یا بصورت مداوم انجام می‌دهند، تغذیه کربوهیدراتی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. تغذیه با کربوهیدرات بالا از افت شدید قند خون هنگام تمرینات جلوگیری نموده و موجب تداوم تمرینات، بالا رفتن انگیزه و درنتیجه بهبود عملکرد ‌می‌گردد.

علاوه براین ورزشکارانی که تمرینات قدرتی مداومی دارند، باید مصرف پروتئین خود را از سطح نرمال افزایش دهند. افزایش پروتئین مصرفی روزانه موجب افزایش حجم عضله درنتیجه افزایش ذخایرگلیکوژنی گشته و درنهایت موجب افزایش قدرت و کاهش خستگی درطی تمرینات و بازگشت به حالت اولیه سریعتر می‌گردد.

پیشنهادات تغذیه‌ای:

ورزشکاران قدرتی علاوه بر تغذیه کربوهیدراتی باید به صورت مرتب از مکملهای کربوهیدراتی مایع و جامد قبل، درحین و بعد از تمرینات استفاده نمایند.

دریافت 5/1-1 گرم گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلوگرم وزن بدن بلافاصله بعد از تمرین به جهت جایگزینی ذخایر گلیکوژنی از دست رفته ضروری می‌باشد. این مقدار باید تا 6 ساعت بعد از تمرین هر 2 ساعت  تکرار گردد. پیشنهاد می‌گردد میزان مصرف پروتئین از 2/1 - 4/1 به به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 7/1- 8/1 گرم  به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش یابد(این افزایش صرفا از غذاهای پروتئینی معمول در رژیم غذایی روزانه تامین کردد).

تحقیقات نشان داده استفاده پروتئین بیش از 2 گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن و همچنین استفاده از مکمل های پروتئینی درافزایش حجم عضله، افزایش آرژنین درخون، افزایش ترشح هورمون رشد و درنتیجه افزایش عملکرد عضلانی نقشی ندارد(تغییرات درترشح هورمون رشد به ترکیبات غذایی، توده بدون چربی بدن، وزن، سن و شدت تمرینات بستگی دارد).

اصول تغذیه در ورزشکاران استقامتی:

هر فعالیتی که از نظر زمانی مداوم بوده و شدت تمرینات متوسط باشد فعالیت یا تمرین استقامتی بشمار می‌آید. ورزشکارانی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند کالری بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. باید توجه داشت این افراد کربوهیدرات کافی بصورت ذخیره دربدن داشته و به طور منظم کربوهیدرات مصرف نمایند.

پیشنهادات تغذیه‌ای:

ورزشکاران استقامتی از برنامه غذایی مشابه با همتاهای غیر ورزشی خود استفاده می‌نمایند با این تفاوت که آنها کالری  اضافی خود را از سطح پایه از موادی با کالری بالا، خوردن دفعات بیشتراز 5 گروه مواد غذایی یا مکملهای کربوهیدراتی، نوشیدنیها ی ورزشی، اسنکها و بلغور تهیه می‌نمایند.

- مصرف کربوهیدرات درروزهای قبل از مسابقه و تمرین باید بالا باشد.

- 4- 3  ساعت قبل از مسابقه مصرف حدود 300 گرم کربوهیدرات توصیه می‌گردد. اما توجه داشته باشید مصرف کربوهیدرات 60-30 دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه موجب کاهش عملکرد می‌گردد. و در آخرین لحظات پیش از شروع تمرین عملکرد را بهبود می‌بخشد. مصرف غذای پرکربوهیدرات بلافاصله بعد از پایان مسابقه باید آغاز شود و بسته به نوع تمرین و فاصله زمانی تا تمرین بعدی 48-24ساعت ادامه یابد.

-  مصرف چربیها و پروتئین بخصوص ناشی از گوشت یک روز قبل از مسابقه باید محدود گردد.

-  درر وز مسابقه یا تمرین غذاهای سنگین صرف نگردد، چون درطول مسابقه درمعده باقی می‌ماند.

مصرف آب یا مایعات قبل، حین و بعد از مسابقه برای ورزشکاران اهمیت حیاتی دارد. این مایعات باید حاوی 5-2 درصد کربوهیدرات بوده و هر 15-10 دقیقه 300-100 میلی لیتر مصرف شود.

دمای مایعات و آب مصرفی بستگی به دمای محیط، دمای بدن فرد و ذائقه وی دارد و درحدود 11 درجه توصیه می‌گردد. در محیط گرم میزان کربوهیدرات 3 درصد و در محیط سرد تا 10 درصد می‌تواند افزایش یابد.

-  مصرف مایعات تا بازیافت کامل و طبیعی شدن رنگ ادرار بعد از مسابقه باید ادامه یابد.

فهرست منابع:

1- ویلیام، دی. مک آردل و..... فیزیولوژی ورزشی(انرژی و تغذیه)(ترجمه دکتر اصغر خالدان)، 1379.

2- علیجانیان، رضا، بهداشت ورزشی مخصوص مربیان درجه دو ،تهران

به اهتمام: جبرائیل گنجی، مربی انجمن ورزشی کانون علامه طباطبایی پارس آباد