روش های جلوگیری از اضطراب در امتحان

 

1- قبـل از هر چیز، بایـد آمـادگـی لازم بـرای امتحان را پیدا کنید. از هر فرصتی برای خواندن و یادگیری مطالب استفاده کنید. از خواندن مطالب در لحظه های آخر به شدت خودداری کنید، و شب قبل حتماً خواب کامل داشته باشید.

2- مکان و زمان امتحان را دقیقاً به خـاطر بسپارید، و وسائل لازم برای آن را از قبل تهیه کنید. سر وقت در جلسه حضور بـه هـم رسانـید، نه خیلی زود و نه خیلی دیر. به هیچ عنوان عجله نکنید.

3- به هیچ وجه قبل از شروع امتحان با همکلاسی هایتان در مـورد مطالب درسی و امتحان صحبت نکنید، به ویژه اگر می دانید که این کار باعث بیشتر شدن اضطرابتان می شود.

4- پس از دریافت برگه ی امتحانی، سؤالات را به خوبی مرور کنید و زمان کافی برای هر سوال را تنظیم کنید. از سؤالات ساده تر شروع به پاسخگویی کنید تا اعتماد به نفس تان را بیشتر کند.

5- در صورت بروز هرگونه سؤال یا ابهام، حتماً از استاد، یا ناظر امتحان توضیح بخواهید.

6- امتحان دادن یک کار فکری است. وظیفه ی شما حین امتحان فکر کردن راجع به مطالبی است که قبلاً مطالعه کرده و یاد گرفته اید. پس روی کارتان(فکر کردن) تمرکز کنید و سعی کنید حواس تان به هیچ چیز دیگری منحرف نشود.

7- با فعالیت، اضطراب تان را کاهش دهید. اگر پاسخ سؤالی را نمی دانید و چیزی برای نوشتن در مورد آن ندارید، به سراغ سؤال های بعدی بروید.

8- حین امتحان دقت کنید که از نظر فیزیکی در شرایط راحتی به سر ببرید. هر گونه ناراحتی در نشستن می تواند از تمرکز شما جلوگیری کند. اگر احساس کردید که عضلاتتان منقبض شده است، دست از نوشتن بردارید، چند نفس آرام و عمیق بکشید و عضلات تان را رها کنید.

9- به تنها چیزی که توجه می کنید فقط برگه ی امتحانتان باشد، نه سایرین. وقت تان را تلف نکنید که ببینید دیگران در چه حالی هستند و چطور به سؤالات پاسخ می دهند.

آیا برای امتحان اضطراب دارید؟

1- آیا خود آگاهید که هنگام امتحان مضطرب می شوید، آن قدر عصبی و مضطرب می شوید که نمی توانید به نحو احسن به سؤالات پاسخ دهید و به همین دلیل نمرات تان پایین است، در حالیکه می دانید به اندازه کافی مطالعه داشته اید و درسهای تان را خوب بلدید؟

2- آیا حین امتحان دادن دل درد می گیرید یا عضلات شکم تان منقبض می شود؟ دست هایتان سرد شده و عرق می کند؟ سردرد می گیرید؟ شب قبل از امتحان نمی توانید خوب بخوابید؟

3- آیا حین امتحان فکرتان پراکنده و مغشوش می شود و قادر نیستید روی سؤالات تمرکز کنید؟

4- آیا مطالبی را که قبلاً خیلی خوب خوانده اید و یاد گرفته اید را حین امتحان فراموش می کنید، و گاهی بعد از امتحان دوباره به یادتان می آیند؟

5- آیا سوالات را بیش از حد تجزیه و تحلیل می کنید و برای هر سؤال احتمالات مختلف را در نظر می گیرید و پیچیده ترین راه را برای پاسخگویی به آن انتخاب می کنید؟

6- آیا اشتباهات کوچک و بی دقتی در امتحانات تان زیاد پیش می آید؟

پاسخ مثبت به هر کدام از سوالات بالا نشانگر این است که شما دچار اضطراب امتحان هستید. البته باید بگویم که تقریباً همه ی مردم برای امتحان دادن دچار اضطراب می شوند. اما این اضطراب نباید بیش از اندازه شود. مقدار کم از این اضطراب برای هر کسی لازم است چون باعث ایجاد انگیزه در فرد می شود. اما آمار نشان می دهد که تقریباً 20% از دانش آموزان و دانش جویان از اضطرابی جدی و عصبی حین امتحان رنج می برند که عواقب زیر را در بر خواهد داشت:

نمرات آنها پایین می آید، چون اضطراب بر روند فکری آنها تاثیر می گذارد و اجازه نمی دهد آنها بتوانند به خوبی به سوالات پاسخ گویند. کیفیت زندگی آنها نزول می کند، چون از اینکه مجبور به امتحان دادن هستند احساس بدبختی می کنند.

اشخاص موفق رمز موفقیت خود را چنین بیان نموده و همه‌ی آنها موارد زیر را به ترتیب در موفقیت خود موثر می‌دانند:
1- برنامه‌ریزی صحیح

2- تلاش و پشتکار و انگیزه قوی شخصی

3- نظم در امور

4- حمایت و پشتیبانی خانواده

5- رقابت و تشویق به درس خواندن

6- در امور شخصی و خصوصاً درس خواندن، افرادی پیگیر، منظم و دقیق هستند

7- از ثبات شخصیتی برخوردارند

8- اعتماد به نفس خوبی دارند و در تصمیمات شان ثابت قدم اند

9- در برخورد با مشکلات، هراسان نمی‌شوند و فعالانه جهت حل آن ها گام برمی‌دارند و سعی می‌کنند که از کوچک‌ترین امکان برای حل مسائل درسی‌شان استفاده کنند

10- آن‌ها تشنه‌ی تفریح و خوشگذرانی نبوده اما اگر موقعیتی برای تفریح پیش می‌آمد آن را از دست نمی‌داند

11- تعدادی از آنان تفریحات عادی خود مانند ورزش و موسیقی را در طول سال تحصیل ترک نکردند

12- مهم‌ترین مرجع مطالعه‌ی این افراد، کتاب درسی بود

13- دومین مرجع مطالعه‌ی آن‌ها، تست‌های کنکور سراسری و آزاد بوده است

14- 30 درصد از آن ها(براساس نیازشان) در برخی از درس علاوه بر کتاب درسی و کتاب‌های تست، از سایر کتب کمک آموزشی نیز استفاده کردند

15- اکثر آنان در سر کلاس بسیار متمرکز، دقیق و تیز بودند و بیش‌تر مطالب را همان جا می‌آموختند

16- در کلاس خودنمایی نمی‌کردند ولی فعال بودند

17- انجام تکالیف برای آن‌ها اولویت داشت و تقریباً همه‌ی آن‌ها به طور منظم فعالیت‌های کلاسی را انجام می‌دادند

18- درس را به طور عمیق و دقیق مطالعه می‌کردند و به کیفیت مطالعه‌ی خود بیش از کمیت آن توجه می‌کردند

19- مطالعه‌ی هر درس را در زمان دلخواه خود انجام می‌دادند

20- به طور منظم نکات درسی را تکمیل و جمع‌آوری می‌کردند

21- از حاشیه نویسی، نت برداری و علامت‌گذاری استفاده می‌کردند

22- به همه‌ی شکل‌ها، جدول‌ها، زیرنویس‌ها و حاشیه‌های کتاب درسی توجه می‌کردند و همه‌ی پرسش‌ها را حل می‌کردند

23- به جای خواندن مثال‌های کتاب درسی، آن‌ها را حل می‌کردند

24- اکثر آن‌ها تناقضات و اشکالات کتاب‌های درسی را پیدا می‌کردند

25- 40 درصد آن‌ها یک درس و 40 درصد دیگر دو تا 3 و 20 درصد هم مقداری از اکثر درس‌ها را در طول یک روز مطالعه می‌کردند

26- در درس ریاضی که نیاز به تمرین زیاد دارد، به مرور زمان به حل مسائل می‌پرداختند. آن‌ها معتقد بودند که به یک باره و در کوتاه‌مدت امکان تسلط بر ریاضی وجود ندارد

27- اکثر مسائل را به صورت تشریحی حل می‌کردند و در مراحل نخستین از فرمول‌های تستی کمتر ولی پس از عید، از راه حل‌های تستی پر کاربرد بیش‌تر استفاده می‌کردند

28- مسائل را از راه‌های مختلف حل می‌کردند و تنها به یک راه حل اکتفا نمی‌کردند

29- هنگام برخورد با یک مشکل درسی اول «فکر» می‌کردند و تنها در صورت نیافتن راه حل از سایرین کمک می‌خواستند

30- به اشکالات خود توجه می‌کردند: هیچ اشکالی را دست کم نمی‌گرفتند درحل تمرین‌هایی که اشکال داشتند با خود مدارا نمی‌کردند و دوباره آن‌ها را حل می‌کردند، یا به کمک دوستان یا معلمان خود برطرف می‌کردند

31- تا قبل از عید بیش‌تر می‌خواندند و تمرین و تست حل می‌کردند ولی پرکاری در تست‌زنی را به پس از عید موکول می‌کردند

32- تست‌های انبوه و مشابه را دسته‌بندی می‌کردند و همه را یکجا حل نمی‌کردند. به تدریج و در نوبت‌های متعدد به حل آن‌ها می‌پرداختند

33- با دقت پاسخ تمام تست‌ها را - حتی تست‌هایی را که به درستی جواب داده بودند - مطالعه می‌کردند و نکات جالب توجه آن‌ها را یادداشت می‌کردند

34- تست‌های اشکال دار خود را پس از مدتی مجدداً حل می‌کردند

35- همه‌ی آن‌ها دروس عمومی را همراه با دروس اختصاصی می‌خواندند. تا قبل از عید سعی می‌کردند دروس اختصاصی را بیش‌تر از دروس عمومی بخوانند؛ به طوری که نسبت زمان مطالعه‌ی دروس اختصاصی به دروس عمومی آن‌ها 3 به 1 و یا 4 به 1 بوده است

36- مطالعه‌ی دروس پایه نسبت به دروس پیش‌دانشگاهی را براساس نقطه قوت خود تنظیم کرده بودند. ولی بیش‌ترشان به نسبت مساوی آن‌ها را مطالعه می‌کردند

37- 85 درصد آن‌ها براساس برنامه‌ی زمان‌بندی شده دروس را مطالعه می‌کردند و 15 درصد هم بدون برنامه‌ریزی زمان‌بندی شده، پس از خسته شدن از مطالعه‌ی یک درس، به سراغ درس دیگری می‌رفتند

38- در کنکورهای آزمایشی به طور جدی شرکت می‌کردند و پس از هر آزمون، کوچک‌ترین اشکال خود را با مرور مجدد موضوع یا انجام تکالیف تکمیلی برطرف می‌کردند. آن‌ها هدف خود را از شرکت در این آزمون‌ها، آشنایی با محیط، روش امتحان‌دهی، کشف نقاط ضعف، تنظیم وقت و از بین بردن استرس می‌دانستند

39- امتحانات مدرسه‌ی خود را جدی می‌گرفتند و به تمام آن‌ها اهمیت می‌دادند

40- اکثر آن‌ها انتظار داشتند که رتبه‌های تک رقمی به‌دست آورند ولی همه‌ی آن‌ها پس از برگزاری آزمون‌های جامع آزمایشی دریافتند که رتبه خوبی کسب خواهند کرد

منبع: نشریه ی فرهنگی، هنری، تربیتی، ادبی و ورزشی کانون علامه طباطبایی مدیریت آموزش و پرورش شهرستان پارس آباد- آذر 88